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咖啡救救「肝」苦人

飢餓醫師劉義鳴:【精華版】黑咖啡有益無害?咖啡因的神奇療效

喝咖啡瘦身、預防失智又抗癌?這樣選咖啡才養生!健康兩點靈(完整版) 48分鐘

咖啡,在千年前被發現後,由於其特殊風味及提神效用,因而流行於全球,是世界上最具風味及養生效果的飲品,曾被賜名為神的飲料。

由於咖啡豆富含植物抗氧化劑,其抗氧化效力甚至高於同類的可可、綠茶、紅茶,在營養學期刊中的一篇研究也指出,咖啡竟然是成年人飲食中,攝取抗氧化物的最大來源,這結果讓許多人跌破眼鏡。

提到喝咖啡,多數印象都僅限於提神,且在過去總被認為具有刺激性且容易產生易賴,因此讓許多人又愛又怕

但根據多則流行病學觀察證實,適量喝咖啡的確有助於健康,且能降低多種疾病發生率(如腦心血管疾病、糖尿病、肝臟疾病等)

喝咖啡被推薦的科學實證功效(好處)有哪些?

1.促進代謝,幫助燃脂,有助於減肥

從前人們只需擔心吃不飽而瘦成皮包骨,但現經由於生活型態改變,飲食過於精緻化,導致肥胖率居高不下,過重的人口已幾乎超越苗條的人口

減肥對於大多數人來說(尤其是女性)都是曾經歷過的旅程,但大多數時候總是漫無目的地向前,而由於生理構造的不同,女性需擔負繁衍下一代的重要任務,因此更容易儲存脂肪,有利於維持體溫及提供能量來源,因此相較於男性更難維持標準體重

數則研究發現,咖啡中的咖啡因能影響能量平衡及增加產熱效果(thermogenesis ),有助於提升3-11%的新陳代謝率

另一則研究則發現,咖啡因有助於減肥者維持體重,背後機制與喝咖啡能增加能量消耗與減少熱量攝取有關(可有抑制食慾效果)。而若能結合喝咖啡與運動則能達到更佳的燃脂減肥效果(相較於單獨運動)

2.降低高血壓風險

高血壓是目前成年人最常見的慢性疾病,盛行率可達25%(約為10億人),據估計,到了2025年恐增加60%

高血壓之中有90%是屬於原因未明的原發性症狀,但通常與糖尿病,癌症,心血管病,慢性呼吸疾病,哮喘,肌肉骨骼疾病有關

一則文獻統合分析(Meta-Analysis,包含7則人口研究,參與者205,349人)指出,增加咖啡攝取量能適度降低高血壓的發生風險,而在線性劑量反應關聯(linear dose–response)中,每天額外一杯咖啡能降低1 %高血壓風險。

背後機制與其中綠原酸成分所具有的抗氧化及刺激一氧化氮生成效果有關,能抑制自由基,並促進血管內皮細胞健康

*結論:日常咖啡飲用量與高血壓發生率呈現負相關,適量攝取能降低罹病風險

3.降低肝癌發生風險

肝癌是常見的消化道器官癌症,在男女癌症排行榜中分居第5及第8的位置,尤以肝細胞癌最常見,約占80%

造成肝細胞癌原因中,有70% 至 90%患者有慢性肝病或肝硬化歷史,主要風險因子包括病毒型肝炎、酒精型肝病或非酒精性脂肪肝,其它尚有肥胖、糖尿病、遺傳性疾病及受黃麴黴毒素汙染的食物

一則文獻統合分析指出(meta-analysis,包含16則肝癌人口觀察研究),有飲用咖啡習慣的對象,平均約能減少40%的肝細胞癌(Hepatocellular Carcinoma)罹患風險。

同則研究也發現,咖啡的護肝效應不管是在任何族群或子群組都保有一致性(如性別、酗酒、肝炎或肝病史)

另則關於劑量反應分析的文獻統合分析也指出(meta-analysis,包含18則人口觀察研究),每日飲用1杯咖啡能降低15%的肝癌發生風險(但與膽道癌風險無明顯關聯)。

*結論:人口觀察研究發現,有飲用咖啡習慣者,有助降低肝癌發生風險

4.失智症(阿兹海默病)

失智症人是年長者最害怕罹患的疾病之一,而當中以阿爾茨海默病為最,佔所有病例的70%,盛行率從60歲之後的1%,增長到90歲的35%

阿兹海默病是一種神經退化型疾病, 初期症狀包括記憶及方向感喪失,判斷、決策力受損及語言障礙,中後期甚至開始出現各種精神症狀,如抑鬱、冷漠、焦慮、激越、妄想、幻覺等,讓患者家屬出現照顧上的困難

一則統合分析(Meta-analysis,包含11則前瞻性研究(prospective study),樣本數29115人)論文指出,喝咖啡雖然無法明顯改善認知下降及失智指數,但在子群分析卻發現有助降低27%的阿兹海默病(alzheimer disease)發生風險(攝取量最多者相較於最少者)

背後機制認為與咖啡中成分具有抑制腺苷酸受體拮抗劑(Adenosine Receptor Antagonists)的效果,因而能減緩乙型類澱粉蛋白斑塊(beta-amyloid)堆積帶來的神經系統傷害有關,但仍待更多驗證進一步確認

5.咖啡與非酒精性脂肪肝(Non-alcoholic Fatty Liver Disease)

非酒精性脂肪肝是一種異位脂肪(ectopic fat)疾病,是西方國家最普遍的肝病,約每三人就有一人罹患,患者通常毫無症狀(但曾被報導的非專一症狀包括疲倦及右上腹不適)

脂肪肝意指脂肪在肝細胞中不正常堆積(肥胖及糖尿病是主因),依據程度不同,疾病進展由輕到重可分可從脂肪變性、脂肪性肝炎、纖維化甚至是肝硬化,而最嚴重併發症就是肝細胞癌。

一則系統性文獻回顧與統合分析(Meta-analysis,包含5則研究)指出,有規律喝咖啡習慣者有助於降低29%的非酒精性脂肪肝發生率。另外,針對已罹患非酒精性脂肪肝對象,喝咖啡能減少30%進展至肝纖維化的風險。

6.降低第二型糖尿病發生率

糖尿病是全世界增長最快速的疾病之一,肇因於肥胖、缺乏運動和飲食習慣不良,據世界衛生組織統計,全世界18歲以上的人口有9%罹患糖尿病,若是長期血糖失控,將造成失明、截肢、腎衰竭等難以逆轉的症狀

多則研究中均發現喝咖啡與糖尿病發生率呈反向關係,大量攝取者發病率遠低於未攝取者,而每杯咖啡約能額外降低7% 的相對風險

在一則大型系統性回顧(Systematic Review)中(包含193,000名男女)指出,每日喝6杯咖啡者能降低35%的罹患糖尿病風險,而喝4-6杯者則降低 28%(相較於喝2杯以下者)

另則世代研究(Cohort Study)(包含41934位男性及 84276位女性)也觀察到,若每日攝取6杯以上咖啡,男女兩性分別能降低能降低54%及29% 的第二型糖尿病發生率(相較於未喝者)

而背後機制認為與咖啡豆當中的綠原酸-Chlorogenic Acid及葫蘆巴鹼-Trigonelline 有關,這兩種物質均被發現具有降血糖及改善胰島素濃度的效果(在口服葡萄糖耐受測試中發現)

7.降低心血管疾病發生率

心血管疾病是僅次於癌症的健康殺手,特別是對於年長者來說,具有高發病率、高死亡率、高致殘率等特點

臨床上也發現,大約有80%的心臟血管疾病源於動脈硬化及血管阻塞,不僅易發生冠心病,還容易併發心臟衰竭、腦中風及跛行(下肢血管阻塞)

早期曾在幾則研究中認為喝咖啡可能增加冠状动脉性心脏病(coronary heart disease)的風險,但經過多年的驗證確認,適量喝咖啡還是有助於心血管健康

在一則芬蘭/Finnish 的大型觀察中(包含59,490 人,觀察期長達19.2年),發現女性每日攝取1至2杯咖啡能降低27%的心臟衰竭風險(相較於未喝者)

另一則針對糖尿病患者的大型觀察也發現,喝咖啡有助於降低30%的全因死亡率( all-cause mortality)與死於心血管疾病的風險

8.降低中風發生率

中風主要分為出血性及缺血性血管病變,由於大腦是人體最耗氧的器官之一(為心臟的10倍),一旦腦血管在運送氧氣或能量時出現阻塞或出血,神經細胞就容易發生損傷,腦動脈血流若中斷30秒以內,受損細胞還有可能恢復,若是中斷5分鐘以上甚至數小時,神經細胞幾乎已破壞殆盡,所以維持腦血管正常功能非常重要

一則觀察中發現,飲用咖啡者可能有助於降低36%的出血型中風機率Cerebral Hemorrhage。

其它觀察也發現,每日飲用3-4杯咖啡者,能降低23%死於中風的機率(相較於喝2杯以下者),而喝5至6杯者,降幅更高達 36% 

9.增進運動表現

不管你是專業運動員,或者只是偶而運動的一般人,藉由各種科學方法提升運動表現除了讓人更有成就感,還能提升持續下去的動力

在研究中發現咖啡因能增加血液中的肾上腺素(epinephrine),腎上腺素是荷爾蒙的一種,通常在面臨戰或逃等反應時會大量分泌,讓身體能應付大量體能消耗

另外,咖啡因還能促進脂肪細胞釋放出脂肪酸,並進入血液中作為能量使用

而綜合以上兩種效果,在一則運動測試統合分析(Meta-analysis/包含40則雙盲試驗)中提到,咖啡因能增進運動表現,平均分數可提升12.3 %(特別是需要耐力的運動)

喝咖啡有什麼副作用?(壞處)

大部分與咖啡有關的副作用,都與短期內攝取過量咖啡因有關。常見的不良反應包括心悸、心跳加速、失眠、焦慮、躁動、顫抖、頭痛、腹痛、噁心、嘔吐、腹瀉、多尿等。異常高劑量的咖啡因還可能導致低血鉀症(hypokalemia)。

長期喝咖啡者,若突然停止或減少杯數,可能出現咖啡因戒斷症(caffeine withdrawal ),常見症狀有頭痛、疲倦、易怒、注意力難以集中、情緒低落等

喝咖啡可能增加3-4 mm/Hg的血壓,對於對於有飲用咖啡習慣者,這些效應會逐漸消失(由於發展出耐受性)

但部分研究也指出,耐受性的出現並不完全,特別是對於某些族群來說(如高血壓患者、體重過重者、年長者),可能有較強的增加血壓效果,因此要注意避免過量攝取咖啡因

安全注意事項(禁忌)

  • 部分藥物會干擾肝臟代謝咖啡因,可能提升與咖啡因相關的副作用(如抑制胃酸藥/Tagamet、抗癮劑/Antabuseestrogens、抗黴菌劑/Diflucan、抗精神病藥物/Luvox、抗心律不整藥/Mexitil、抗黴菌劑/Lamisil)
  • 針對鈣質攝取不足者,攝取咖啡(4杯以上,約含330 mg 的caffeine)可能提升骨質疏鬆風險
  • 孕期攝取過量咖啡因(大於每日300 mg)可能提升流產(miscarriage)及胎兒體重下降風險,但截至目前為止,相關結果仍不一致,但為求謹慎,孕期最好減量攝取(勿超過一杯)

▲你也是咖啡愛好者嗎?(圖/達志/示意圖)

生活中心/綜合報導

生活中不能沒有咖啡?無論是美好早晨或悠閒午後,很多人會來杯咖啡,提神醒腦一下!且許多研究指出,適量喝咖啡其實對身體很有益處。國外網站《Prevention》整理出以下8個經研究證實的喝咖啡好處,快來看看吧!

1.增加記憶力
研究顯示,每天攝取200mg的咖啡因(約兩杯240毫升咖啡),有助增進長期記憶。

2.遠離憂鬱
美國哈佛大學的研究指出,每天喝4杯咖啡(約240毫升)的女性,比不喝咖啡者,罹患憂鬱症的機率少20%。咖啡因可能影響腦中的化學物質,例如血清素與多巴胺。

3.對心臟很好
一天攝取200~300毫克咖啡因,促進並改善血流,幫助心臟運作更好。

4.保護肝臟
一天喝超過2杯咖啡,可遠離肝臟疾病,例如肝硬化。

▲研究指出,適量喝咖啡其實對身體很有益處。

5.維持能量
健身前一小時,可喝3~4杯咖啡,有助於維持更久的能量。

6.避免糖尿病
哈佛大學從28項研究中歸納出,每天喝6杯咖啡(約240毫升),可降低第二型糖尿病風險達33%。

7.降低罹患皮膚癌機率
2012年研究顯示,女性每天喝3杯以上的咖啡,能顯著降低皮膚基底細胞癌的機率。

8.減少痛風
研究證實,咖啡能降低血液中尿酸濃度。一天飲用4~5杯咖啡的人,可減少四成痛風風險,而一天喝6杯以上咖啡的人,則能降低六成。

醫師也提醒,喝咖啡也要適量!雖然研究顯示咖啡能降低許多疾病風險,但建議成人一天攝取的咖啡因含量,最好控制在300毫克以下。此外,腸胃較弱、空腹、孕婦及患有睡眠障礙者應盡量少喝。

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