頸椎病康復保健操(動態)

朱恩 博士 廣博中醫治療中心

頸椎病是由於頸椎間盤退行性變、頸椎骨質增生所致頸椎管或椎間孔變形、狹窄,刺激、壓迫頸部脊髓、神經根、交感神經及軟組織造成其結構或功能性損害所引起的一係列臨床症狀的綜合征。其主要臨床常表現為頸、肩臂、肩胛上背及胸前區疼痛,臂手麻木,肌肉萎縮,甚至四肢癱瘓,以及神經壓迫導致的失眠、頭痛、頭暈等。可發生於任何年齡,以40歲以上的中老年人為多。頸椎病具有發病率高,治療時間長,治療後極易復發等特點。因此做頸椎病康復保健操顯得十分重要。

     目的:伸展頸肩背部肌肉、肌腱、韌帶、筋膜,保持關節活動度,鍛練肌力,改善血液循環,從而達到治療、改善、預防頸椎病的目的。

     適用症:各型頸椎病、頸肩手痛。

     禁忌症:骨折、脫位、關節不穩、進行性脊髓受壓症、各種急性發作期。

一、雙 掌 擦 頸

     動作要領:可先用掌部摩擦頸部,口中默念8下後,開始手指捏後頸。左手捏3次為一遍,連續捏按8遍。動作輕柔和緩,力度持續滲透。換右手。

     作用:有效緩解頸部肌肉僵硬,改善頸部血液循環。防止頸椎在鍛煉過程中出現新損傷。

二、左顧右盼

     動作要領:頭向左轉至極限位,停留3秒,再向右轉,停留3秒。連續做8次來回。

     作用:鍛煉頸椎旋轉功能。拉松頸部肌肉,肌肉一側旋轉受限的患者,應重點加強該訓練。

三、前 後 點 頭

     動作要領:把頸儘量向前伸至極限位,停留3秒,再向後仰,停留3秒。連續做8次來回。注意和緩溫柔,不能猛烈點頭。

      作用:鍛煉頸椎屈伸功能,幫助于恢復頸椎的生理曲度。

四、青 龍 擺 尾

     動作要領:頭向左側屈至極限位,持續3秒鐘 。再向右側屈至極限位,持續3秒鐘 。動作要緩慢!

     作用:鍛煉頸椎的側屈功能。

五、旋 肩 舒 頸

     動作要領:雙手置兩側肩部,掌心向下,兩臂先由後向前旋轉20-30次,再由前向後旋轉20-30次。連續做8遍。

     作用:通過活動肩和頸椎相關的軟組織,緩解釋放頸椎的壓力。

六、頭 手 相 抗

     動作要領:雙手十指相扣緊貼頸後,手向前用力頂頭頸,頭頸向後用力,持續3秒鐘,互相抵抗8次。

     作用:恢復頸椎生理曲度,緩解頸部肌肉疲勞。

七、頸 項 爭 力

動作要領:左手放在背後,右手手臂放在胸前,手掌立起向左平行推出,同時頭部向右看旋轉至極限位,保持3秒再換右手。

作用:訓練頸椎和肩部肌肉的協調性,從而有效緩解和預防頸椎病的發生。

八、仰 頭 望 掌

    動作要領:雙手十指相扣上舉過頭,掌心向上,頭仰起看向手背,保持3秒。做8遍。鍛煉時我們可以配合腹式深呼吸。

    作用:加強頸背部肌肉的放鬆效果,從而增強鍛煉效果。

九、放 眼 觀 景

     動作要領:眼球順時針、逆時針轉動,閉上眼睛。手掌搓熱,附在眼皮上片刻,睜開眼看向遠方綠色樹木。

     作用:消除眼睛疲勞,放松頸部肌肉。

十、按 摩 合 穀 穴

     動作要領:合穀穴在大拇指和食指中間的虎口處,把拇指和食指分開,用另一手的大拇指經常按摩該處。

      作用:放松頸部肌肉,緩解頭部頸部的疼痛。

注意事項:

    ①預熱,自己稍做活動。

    ②練習時自然呼吸。用力時呼氣,避免憋氣。

    ③練習時每個動作重複5~8次,每日練習1~2次。

    ④動作宜平穩有力,不宜過快。每一動作做完後頭部都要回到準備姿勢。

    ⑤練習後如覺疼痛或眩暈,提示動作過快或幅度過大,可適當減慢速度或減小幅度,症狀加重時應停止練習。

    ⑥有眩暈症狀者,頭部轉動應緩慢。

      每天堅持做10分鐘頸椎保健操,注意做動作的時候不要用力過猛。如果頸椎疼痛不適等症狀很嚴重,一定要及時找醫師就診,根據醫師的指導,科學防治。

     本文參考資料來自公眾號「金牌護理員」,原作者:小夢。圖片來自網路。解釋權歸「廣博中醫治療中心」

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