易筋經

易筋經共計十二勢,其預備式為:兩腿開立,頭端平,口微閉,調呼吸。含胸,直腰,蓄腹,松肩,全身自然放鬆。

  • 第一勢:韋馱獻杵第一勢

少林易筋經韋馱獻杵

兩臂曲肘,徐徐平舉至胸前成抱球勢,屈腕立掌,指頭向上,掌心相對(10釐米左右距離)。此動作要求肩、肘、腕在同一平面上,合呼吸酌情做8-20 次。

訣曰:立身期正直,環拱手當胸,氣定神皆斂,心澄貌亦恭。

  • 第二勢:橫擔降魔杵

少林易筋經橫擔降魔杵

兩足分開,與肩同寬,足掌踏實,兩膝微松;兩手自胸前徐徐外展,至兩側平舉;立掌,掌心向外;吸氣時胸部擴張,臂向後挺;呼氣時,指尖內翹,掌向外撐。反復進行8-20 次。

訣曰:足指掛地,兩手平開,心平氣靜,目瞪口呆。

  • 第三勢:掌托天門

少林易筋經掌托天門(7張)

兩腳開立,足尖著地,足跟提起;雙手上舉高過頭頂,掌心向上,兩中指相距3釐米;沉肩曲肘,仰頭,目觀掌背。舌舐上齶,鼻息調勻。吸氣時,兩手用暗勁盡力上托,兩腿同時用力下蹬;呼氣時,全身放鬆,兩掌向前下翻。收勢時,兩掌變拳,拳背向前,上肢用力將兩拳緩緩收至腰部,拳心向上,腳跟著地。反復8-20 次。

訣曰:掌托天門目上觀,足尖著地立身端。力周腿脅渾如植,咬緊牙關不放寬,舌可生津將齶舐,鼻能調息覺心安。兩拳緩緩收回處,用力還將挾重看。

  • 第四勢:摘星換鬥勢

右腳稍向右前方移步,與左腳形成斜八字,隨勢向左微側;屈膝,提右腳跟,身向下沉,右虛步。右手高舉伸直,掌心向下,頭微右斜,雙目仰視右手心;左臂曲肘,自然置於背後。吸氣時,頭往上頂,雙肩後挺;呼氣時,全身放鬆,再左右兩側交換姿勢鍛煉。連續5-10 次。

訣曰:只手擎天掌覆頭,更從掌內注雙眸。鼻端吸氣頻調息,用力回收左右侔。

  • 第五勢:倒拽九牛尾勢

右腳前跨一步,屈膝成右弓步。右手握拳,舉至前上方,雙目觀拳;左手握拳;左臂屈肘,斜垂於背後。吸氣時,兩拳緊握內收,右拳收至右肩,左拳垂至背後;呼氣時,兩拳兩臂放鬆還原為本勢預備動作。再身體後轉,成左弓步,左右手交替進行。隨呼吸反復5-10 次。

訣曰:兩腿後伸前屈,小腹運氣空松;用力在於兩膀,觀拳須注雙瞳。

  • 第六勢:出爪亮翅勢

兩腳開立,兩臂前平舉,立掌,掌心向前,十指用力分開,虎口相對,兩眼怒目平視前方,隨勢腳跟提起,以兩腳尖支持體重。再兩掌緩緩分開,上肢成一字樣平舉,立掌,掌心向外,隨勢腳跟著地。吸氣時,兩掌用暗勁伸探,手指向後翹;呼氣時,臂掌放鬆。連續8-12 次。

訣曰:挺身兼怒目,推手向當前;用力收回處,功須七次全。

  • 第七勢:九鬼拔馬刀勢

腳尖相銜,足跟分離成八字形;兩臂向前成叉掌立於胸前。左手屈肘經下往後,成勾手置於身後,指尖向上;右手由肩上屈肘後伸,拉住左手指,使右手成抱頸狀。足趾抓地,身體前傾,如拔刀一樣。吸氣時,雙手用力拉緊,呼氣時放鬆。左右交換。反復5-10 次。

訣曰:側首彎肱,抱頂及頸;自頭收回,弗嫌力猛:左右相輪,身直氣靜。

  • 第八勢:三盤落地勢

左腳向左橫跨一步,屈膝下蹲成馬步。上體挺直,兩手叉腰,再屈肘翻掌向上,小臂平舉如托重物狀;稍停片刻,兩手翻掌向下,小臂伸直放鬆,如放下重物狀。動作隨呼吸進行,吸氣時,如托物狀:呼氣時,如放物狀,反復5-10 次。收功時,兩腳徐徐伸直,左腳收回,兩足併攏,成直立狀。

訣曰:上齶堅撐舌,張眸意注牙;足開蹲似踞,手按猛如拿;兩掌翻齊起,千斤重有加;瞪目兼閉口,起立足無斜。

  • 第九勢:青龍探爪勢

兩腳開立,兩手成仰拳護腰。右手向左前方伸探,五指捏成勾手,上體左轉。腰部自左至右轉動,右手亦隨之自左至右水準劃圈,手劃至前上方時,上體前傾,同時呼氣:劃至身體左側時,上體伸直,同時吸氣。左右交換,動作相反。連續5-10 次。

訣曰:青龍探爪,左從右出;修士效之,掌氣平實;力周肩背,圍收過膝;兩目平注,息調心謐。

  • 第十勢:臥虎撲食勢

右腳向右跨一大步,屈右膝下蹲,成右弓左僕腿勢;上體前傾,雙手撐地,頭微抬

起,目注前下方。吸氣時,同時兩臂伸直,上體抬高並儘量前探,重心前移;呼氣時,同時屈肘,胸部下落,上體後收,重心後移,蓄勢待發。如此反復,隨呼吸而兩臂屈伸,上體起伏,前探後收,如猛虎撲食。動作連續5-10 次後,換左弓右僕腳勢進行,動作如前。

訣曰:兩足分蹲身似傾,屈伸左右腿相更;昂頭胸作探前勢,偃背腰還似砥平;鼻息調元均出入,指尖著地賴支撐;降龍伏虎神仙事,學得真形也衛生。

第十一勢:打躬勢

兩腳開立,腳尖內扣。雙手仰掌緩緩向左右而上,用力合抱頭後部,手指彈敲小腦後片刻。配合呼吸做屈體動作;吸氣時,身體挺直,目向前視,頭如頂物;呼氣時,直膝俯身彎腰,兩手用力使頭探於膝間作打躬狀,勿使腳跟離地。根據體力反復8-20 次。

訣曰:兩手齊持腦,垂腰至膝間;頭惟探胯下,口更齒牙關;掩耳聰教塞,調元氣自閑;舌尖還抵齶,力在肘雙彎。

第十二勢:掉尾勢

兩腿開立,雙手仰掌由胸前徐徐上舉至頭頂,目視掌而移,身立正直,勿挺胸凸腹;十指交叉,旋腕反掌上托,掌以向上,仰身,腰向後彎,目上視;然後上體前屈,雙臂下垂,推掌至地,昂首瞪目。呼氣時,屈體下彎,腳跟稍微離地;吸氣時,上身立起,腳跟著地;如此反復21次。收功:直立,兩臂左右側舉,屈伸7次。

訣曰:膝直膀伸,推手自地;瞪目昂頭,凝神一志;起而頓足,二十一次;左右伸肱,以七為志;更作坐功,盤膝垂眥;口注於心,息調於鼻;定靜乃起,厥功維備。

特點簡介

1.韋馱獻杵第一勢

(一)口訣:立身期正下,環拱手當胸,氣定神皆斂,心澄貌亦恭。

(二)動作姿勢

①預備樁功:兩腳平行站立,與肩等寬,雙膝微屈,兩臂自然下垂於身體兩側,五指自然併攏微屈,兩眼平視前方,繼而放鬆,輕輕閉合,眼若垂簾。心平氣和,神能安詳,洗心滌濾,心澄貌恭。全身自上而下頭頸、肩、臂、平、胸、腹、臀、大腿、小腿、腳依次放鬆,軀體各關節及內臟放鬆,做到身無緊處,心無雜念,神意內收。

繼而再做內觀放鬆,神意內收,導引氣血內觀泥丸,自覺頭腦清新,清瑩如晨露。

引氣下行,內觀咽喉,自覺頸項放鬆。

引氣下行,內觀小丹田,自覺心胸開闊,神清氣爽。

引氣下行,內觀脾骨,自覺中焦溫澗,胃脘舒適。

引氣下行,內觀下丹田,自覺命門相火溫煦,元氣充沛,腹內暖意融之。

引氣下行,內觀會陰,自覺會陰放鬆。

引氣沿兩腿內側下行,內觀湧泉,自覺無限生機自足下湧出。

②拱手當胸:兩臂徐徐前手舉,掌心相對與肩等寬,兩臂平直,再屈肘,肘節自然向下提墜,兩手慢慢內收,距胸約一拳後,兩手指尖相疊,拇指輕觸,掌心向內。此時要求沉肩墜肘,含胸拔背,氣沉丹田,舌抵上齶,面帶微笑。

2.韋馱獻杵第二勢

(一)口訣:足趾掛地,兩手平開,心平氣靜,目瞪口呆。

(二)動作姿勢

①接上勢,翻轉掌心向下,指尖相對,在體前緩緩下接至小腹前,同時引氣下導。兩掌左右分開,翻轉掌心朝上,緩慢上抬呈側平舉意念在無限遠處。兩手微高於肩,兩眼平視前方,極目遠眺,舌尖放下平鋪,松腰松胯,兩足趾抓地,似要生根之狀,全身放鬆,心平氣和,排除雜念,摒棄諸緣。

3.韋馱獻杵第三勢

(一)口訣:掌托天門目上觀,足尖著地立身端,力周腿脅渾如植,咬緊牙關不放寬;舌可生津將齶抵,鼻能調息覺心安,兩拳緩緩收回處,用力還將挾重看。

(二)動作姿勢

①掌托天門目上舉:接上勢,兩臂上舉,掌心相對,翻轉掌心向上,十指相對,舌抵上齶,仰面觀天,眼看九天之外,腳跟提起,足尖著地。

②俯掌貫氣:兩掌心翻轉朝下,肘微屈,頭正,眼平視前方,舌尖放下,兩身在身前緩緩下按至小腹前,神意自九天之外收回,自頭頂白會穴透入,徑咽喉,脊髓至尾閭,沿兩腿直達湧泉。下導時,足跟隨之著地。

4.摘星換鬥勢

(一)口訣:雙手擎天掌覆頭,再從掌內注雙眸,鼻端吸氣頻調息,用力收回左右眸。

(二)動作姿勢

①雙手擎天掌覆頭:右手徑身體右側緩緩向上舉起,掌心朝天,五指朝左弓,松肩直臂左手臂外勞宮緊貼命門。舌抵上齶,仰面上觀手背,透過手背看九天之上,身體自命門起上下雙向伸展。

②俯首貫氣:右掌翻轉向下,生屈肘,頭正,舌尖自上齶自然放下,眼平視前方或輕閉,同時”神返身中”。久練後與雙手擎天連續練習時有”人在氣中,氣在人內”,內外一氣的感覺。松腰,則左掌勞宮穴發氣,與上式”俯掌貫氣”同,可參閱。

左手動作與右手動作相同,唯左右相反。

5.倒拽九牛尾勢

(一)口訣:兩腿後伸前屈,小腹運氣放鬆,用力在於兩膀,觀拳須注雙瞳。

(二)動作姿勢

①左腳向左側邁出一步成左弓步。同時,左手握拳上舉,拳稍過頭頂,拳心向內,屈肘。前臂與上臂所成角度略大於直角。肘不過膝,膝不過足,成半圓形,兩腿觀左拳。右手握拳,直肘向後伸展,拳心向後,前後兩拳成絞繩狀,稱為螺旋頸。松肩,兩肩要平而順達。背直,塌腰收臀,胸略內含,藏氣於小腹,鼻息調勻,舌尖輕抵上齶。

②導氣下達兩拳放鬆成半握拳狀。舌尖自上齶放下,肩、腰放鬆,左手勞宮穴發氣,閉目。氣自天目穴遂入,依次貫穿腦髓,脊髓、兩腿骨髓,直達兩腳湧泉穴。

③轉身向右,與前式相同,唯左右相反。

6.出爪亮翅式

(一)口訣:挺身兼怒目,握手向當前,用力收回處,功須七次全。

(二)動作姿勢

1.握拳護腰由第一勢預備樁功,上身前俯,兩臂在身前松垂,兩手握拳,由身前緩緩提起,置於腰間,拳心朝上。同時配合順氣,身直胸展,舌尖輕抵上齶,青少年,年輕力壯或以增強力量為目的者,提起握緊拳。

2.兩拳變掌,緩緩向前推出,至終點時掌心朝前,坐腕屈指,高與肩平,兩眼平視指端,延展及遠。

3.松腕,虛掌,十指微屈,屈肘,兩手緩緩向胸脅收回,勢落海水還潮,兩眼輕閉,舌尖輕抵上齶,配以緩緩吸氣。

7.九鬼拔馬刀勢

(一)口訣:側道彎肱,抱頂及頸,自頭收回,弗嫌力猛,左右相輪,身直氣靜。

(二)動作姿勢

①右手後背,掌心朝外,置於腰部。左手上舉過頭,屈肘貼枕部抱頭,手指壓拉右耳,左腋張開。同時頭頸腰背擰轉向左後方,眼看右足跟。舌尖輕抵上齶,稍停片刻。

②擰身複正,側頭上觀。兩眼延展及遠。舌尖輕抵上齶,身直氣靜。兩手沿體前緩慢下落,恢復預備樁功。動作3、4與1、2同,唯左右相反。

8.三盤落地勢

(一)口訣:上齶堅撐舌,張眸意注牙,足開蹲似踞,手按猛如拿,兩掌各翻起,瞪睛兼閉口,起立足無斜。

(二)動作姿勢

①同第一式預備柱功,屈腰下蹲,同時兩掌分向身側胯旁,指尖朝向左右側方(微微偏前),虎口撐圓,眼看前方,延展及遠。上虛下實,空胸實腹,松腰斂臀,氣蓄小腹。要做到頂平、肩平、心平氣靜。練虛靜功者可閉目斂神,銅鐘氣功即脫胎於比式,故亦可做單獨樁法練之。

兩腿伸直,翻掌托起,如托千斤。同時及氣,舌抵上齶,眼向前平視,全身放鬆。

俯掌屈膝下按(恢復馬步蹲按),配以呼吸,如此反復蹲起3次。年輕體壯者則宜全蹲,站起進宜緩,同時握拳上提。

9.青龍探爪勢

(一)口訣:青龍探爪,左從右出,修士效之,掌平氣實,力周肩背,圍收過膝,兩目平注,息調必謐。

(二)動作姿勢

上身微俯,兩手握拳,緩緩自身前提起,置於腰間,拳心朝上,同時配合吸氣。舌尖輕抵上齶。右拳以拳面抵于章門穴,左拳變掌上舉過頭,腰身緩緩屈向左側,使左腰充分收縮,右腰極度伸展。掌心朝下,舌尖輕抵上齶,自然呼吸,眼看左掌。

屈膝下蹲,左手翻轉掌心朝上,手背離地面少許,沿地面自左方,徑前方劃弧至左腳外側;右拳變掌落下,同時身體亦隨之轉正,兩握拳。直立,左掌同時提置左章門穴。右手動作與左手動作同,唯左右相反。

10.臥虎撲食勢

(一)口訣:兩足分蹲身似傾,屈伸左右腿相更,昂頭胸作探前勢,偃背腰還似砥平,息息調遠均出入,指尖著地賴支撐,降龍伏虎神仙事,學得直形也衛生。

(二)動作姿勢

上身微俯,兩手握拳,緩緩自身前提起,徑腰間肘掌心朝上,身直胸展。不停,兩拳順著胸部向上伸至口手,拳心轉向裡,同時屈膝、屈胯、微蹲蓄勢,配以深長吸氣。

左腳踏前一步,順勢成左弓步,同時臂內旋變掌向前下撲伸,掌高與胸齊,眼視兩手。在撲伸的同時發”哈”聲吐氣。不停,身體前傾,腰部平直,將胸中余氣呼盡,順勢兩手分按至左腳兩側。頭向上略抬,兩眼平視及遠。極目遠眺。

前兩個動作要協調一致。兩腳不動,起身後坐同時兩手握拳,沿左腿上提。其他動作與前述之動作同。如此共撲伸3次,左腳收回,右弓步動作與左弓步同,唯左右相反。

11.打躬勢

(一)口訣:兩手齊持腦,垂腰直膝間,頭唯探胯下,口更齧牙關,掩耳聽散寒,調元氣自閑,舌尖還抵腰,力在肘雙彎。

(二)動作姿勢

兩臂展直,自身側高舉過頭,仰面觀天,頭頸正直,屈肘兩手抱後腦,掌心掩耳,兩肘張開,與肩平行。

上身前俯成打躬狀,頭部低垂,大約至兩膝前方。兩膝勿屈,微微呼吸,掌心掩耳。兩手以指(食、中、無名指)交替輕彈後腦(風池穴附近)各36次。

緩緩伸腰站直,先左側擰腰側轉,再向右側擰腰側轉,往返7次,兩腳勿移,腰直目松,膝直不僵,舌尖自然放下,面帶微笑。

在身體轉至正中後,抬起腳跟,同時兩手自腦後高舉過頭,仰掌呈擎天狀,軀體充分舒展,並配合吸氣。

12.掉尾勢

(一)口訣:膝直膀伸,推手自地。瞪目昂頭,凝神壹志,起而頓足,21次,左右伸腦,以七為志,更坐作功,盤膝重眥,口注於心,息調於鼻,定靜乃起,厥功準備。

(二)動作姿勢

兩手分別自身側高舉過頭。兩掌相合,提頂、伸腰、展臂、提起腳跟極力高舉。

腳跟落地,兩腳踏實,同時兩掌落至胸前。十指交叉翻轉,掌心朝外,兩臂也隨之前伸,展直。翻掌朝下,在身前徐徐下降至襠的部位後,彎腰前俯,繼續下按至地。膝不可屈,如有未達,不可勉強。下按至終點時,昂頭,舌抵上齶。如此俯仰躬身重複舉按3-5次。天長日久,掌可逐漸靠近地面,則腰身柔若童子。

轉腰向左方,兩腳不移,僅左腳步變虛,右腿變實,右膝微屈。同時兩手保持交叉狀態,沿地面劃弧移至左腳外側。兩臂保持伸展,自左方高舉轉頭,掌心朝上,仰面觀天,擰腰180度轉向右方,徐徐彎腰右方俯身,下按至右腳步外側,如未達到,不可勉強,可繼續俯仰3-5次,以後逐漸靠近地面。

最後一次下按右腳外側時,伸舒腰身兩臂隨之高舉過頭。繼之擰腰轉身至正前方。兩掌相合,徐徐降至胸前。兩掌緩緩分開,十指相對,下按,兩手分開,自然下垂於兩胯旁,恢復成預備樁功勢。兩腳跟起落頓地3-21次

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